[...] %maksow 10x10 i doklada sie co tydzien do mc 2,5kg , obciazenie do pozostalych cwiczen oblicza sie ze stosunku procentowego. cwicze 10x10 az do upadku miesniowego w ktorejs serii, jesli tak sie stanie, dokanczam dany tydzien treningowy, tydzien przerwy, a od nastepnego tygodnia przechodze na 10 serii po 5 powtorzen, i znow zwiekszam regularnie [...]
[...] planem FBW. Cwicze lacznie okolo 1,5miesiaca-tak wiem to zbyt malo, wczesniej moja miloscia byla lekkoatletyka. Ale przjdzmy do problemu, otoz, jaki powinien bys zakres serii w tygodniu? Wyczytalem w jednym artukule, ze 6 na male, 9 na duze, natomiast w innym ze 9 na male i 12 na duze i szczerze mowiac sam sie zastnawiam czy aby 8 serii [...]
[...] -Kaptury (Szczególnie górna część czworobocznego) -Najszerszy grzbietu -Przedramiona Do tych czas zawsze robiłem powtórzenia 12-10-8-8 albo 10-8-8-6 ale może inne układ serii daje lepszy efekt? Dlatego nie napisałem ilość serii ani powtórzeń liczę na was. W szczególności jeżeli chodzi o ilość powtórzeń przy mięśniach większych jak i [...]
[...] (nie mam pasa) i chcę uniknac zahamowania wzrostu. trening z kazdym tygodniem cofa się o jeden dzien, wyglada tak: poniedziałek: KLATA: wyciskanie na lawce poziomej 5 serii progresja wyciskanie hantli na skoskie w gore 6 serii progresja rozpiętki na skoskie w gore 4 serie progresja przenoszenie hantli za glowe 2 serie progresja TRICEPS: [...]
[...] Biceps: -uginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8 -uginanie przedramion ze sztangą "21" 12/10/8 Przedramię: -uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc podchwytem 5 serii do zmęczenia -uginanie nadgarstków z hantlami w podporze o kolano 5 serii do zmęczenia 2dzień Klatka: -wyciskanie sztangi głową w dół 8/6/4/2 -wyciskanie w siadzie na [...]
[...] łatwiej będzie ćwiczyć nogi jednym ciężarem. Tutaj na pierwszy raz wrzuciłem 25kg na sztangę olimpijską. Wydawało mi się trochę za mało, po 14 powtórzeniach w pierwszej serii czułem, że mogę więcej. Zatem powinienem dobrać ciężar, aby w pierwszej serii zrobić około 10 powtórzeń maks.? Tu przykład: Cel ćwiczeniowy: 4 serie na maksa, ilość [...]
[...] wyciskania na klatkę. Zaczynam od ciężaru około 70-75 % do momentu aż nie będę mógł podnieść ciężaru bez pomocy, potem schodzę po 5-10 kg w dół i bez przerwy robię tak 4-5 serii aż nie będę mógł dalej wyciskać. Wtedy dopompowuję się jeszcze samym gryfem. To jest jedna superseria. Na każdą partię robię 3-4 takie superserie. Do rzeczy, plan: [...]
[...] nabawić się uszkodzenia kręgosłupa to mam pewne obawy. Dlatego prosił bym doświadczone osoby o ocenę, czy moje ćwiczenia nie niszczą mojego ciała- kręgosłupa: pompki: 6 serii 40 powtórzeń podciągnięcia na drążku: 5 serii 12 powtórzeń hantle 8,5 kg: na ławeczce 5 serii razy 15 powtórzeń brzuszki: 5 serii razy 30 powtórzeń. Robię je w ten [...]
[...] by się ich dołożyć tak żeby nic nie kolidowało. Np. tricepsy robić po zakończeniu ramion w poniedziałek, a bicepsy z grzzbietem ?? Ponadto jak widzicie nie podałem liczby serii i ilości powtórzeń, bo o tym nie mam pojęcia, więc tu także prosiłbym o wskazówki. Oprócz treningu siłowego zacząłem treningi aerobowe, rano biegam troszkę (jakieś 4 km [...]
[...] 1x/ tydzień po bieganiu (Podciąganie na linie, burpees, rzuty kamieniem - do przody, tyłu, jednorącz itp) Na bazie kilku artów o FBW ułożyłem coś takiego: Rozkład serii następujący ( tu również prośba o radę): Sam gryf 50% CD x 5 75% CD x 5 100 % CD x 3 x 5 lub: sam gryf 1s - 50% CM 2s - 70% CM 3s - 80% CM 4s - 90% CM 5s - 100% CM [...]
[...] bokiem, bokiem w opadzie tułowia 3x10 - ss uginanie nadgarstków podchwytem + nachwytem 2-3s - rozciąganie dół ------------ Uwagi: 5x6 prog 6x 50% ciężaru z ostatniej serii 6x 70% 6x 80% 6x 90% 6x 100% 4x8 prog 8x 50% ciężaru z ostatniej serii 8x 75% 8x 90% 8x 100% Tam gdzie nie pisze "prog" stosujemy w każdej serii stałe obciążenie. * tu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] x 10-12 powtórzeń Wiosłowanie sztangą --- 4 serie x 10-12 powtórzeń Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim --- 4 serie x 10-12 powtórzeń Martwy Ciąg --- 5 serii x 8-10 powtórzeń Wtorek - klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 8-10 powtórzeń Wyciskanie hantli na skosie 4 serie x 10-12 powtórzeń Rozpiętki na ławce poziomej 4 [...]
[...] sprzetach i skupiam sie na tym, zeby wykonywac je prawidlowo. Za kazdym razem ucze sie nowego cwiczenia, powoli staram sie ukladac to w okreslona liczbe powtorzen i serii, ktore stopniowo zwiekszam. Poki co cwicze bez zadnego obciazenia, zeby sie nei zniechecic.Cwicze najpierw duze partie - grzbiet, brzuch, uda, posladki dopiero potem [...]
[...] PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK ****TRENING********************************** JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach Obecnie jestem po kontuzji ramienia i barku więc oszczędzałam górną partię mięśni i szczerze nie zależy mi [...]
[...] z uplywem czasu troszke zwiększałam 30 pompek na kolanach z szeroko rozstawionymi rękoma 20 pompek na kolanach z rekoma blisko siebie wypadu 10 pow na kazda noge 5 serii obciązenie 8*2 wstawanie i siadanie 10 pow. 5 seri 8kg*2 martwy ciąg na prostych nogach 10 pow. 5 seri 8kg*2 skrety tułowia 10 powtorzen na kazda strone 5 seri 8kg [...]
[...] pierwszą serie robiłem pompki ile dam rade potem minuta odpoczynku inny rozstaw rąk i znów odpoczynek . I jestem zawiedziony gdyż nie mogłem już ruszać rękoma po pierwszej serii wszystkich ćwiczeń. Nie wiem może " do zmęczenia " znaczy 10-15 powtórzeń . Chciałbym jeszcze dodać że dziś gdy robiłem ćwiczenia na nogi razem zrobiłem 5 x 30 i [...]
[...] od razu zadawał pytania. Na końcu kilka ogólnych: Trening ( na początku wiadomo seria, potem powtórzenia. Staram się wykonać conajmniej dolną granicę powtórzeń w każdej serii. Jak wykonam wszystkie serie z górną granicą powtórzeń, to dodaje ciężaru w następnym tygodniu). I tak: Poniedziałek - Klatka i Triceps Wyciskanie sztangi leżąc (ławka [...]
[...] (uhhh tego to ja zarlem) a moj trening to bylo 10-15 minut dziennie machania smiesznego ciezaru hantlami, robienie pompek i brzuszkow. Potem wzialem sie za cwiczenia z serii 8min. Teraz jade sobie a6w (juz prawie 20 dzien , a oprocz tego, moj trening silowy zajmuje jakies 15 minut. (To zmienie) To bylo cos o mnie, ale nie po to pisze. Po [...]
Witam!Mam koleszke który rozpoczął trenować póżniej odemnie, ja ok2,5 roku on 2 lata, 3 x w tygodniu robił klatke i tylko klatke(wyciskanie płaskie 8-9 serii i skos w górę 8-9 serii 3 razy w tyg.po 16-18 serii na klate)jak niedawno sie rozebrał to klatka była świetna cała reszta do bani ,ale nie oto chodzi!!W czym problem?? we mnie?? ja trenuje [...]